Как похудеть и не набрать вес снова? 10 шагов для эффективного похудения

Что такое лишний (избыточный) вес?

Лишний (избыточный) вес — это состояние, при котором индекс массы тела (ИМТ) составляет 25 или выше. Для расчета ИМТ необходимо разделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах. При ИМТ 30 и выше диагностируется ожирение. По данным ВОЗ, в 2022 году 2,5 миллиарда людей в возрасте 18 лет и старше имели избыточный вес, в том числе более 890 миллионов — ожирение.

Очевидные и неочевидные причины избыточного веса

Избыточный вес и ожирение возникают вследствие энергетического дисбаланса, когда количество поступающей энергии (калорий) превышает количество энергии, расходуемой организмом. Очевидные причины избыточного веса могут включать:

• несбалансированное питание (переедание, употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров);
• малоподвижный образ жизни (дефицит физической активности);
• злоупотребление алкоголем;
• отказ от курения (прекращение поступления никотина в организм может приводить к повышению аппетита и замедлению метаболизма);
• беременность.

Среди неочевидных причин лишнего веса можно выделить наследственные особенности организма (некоторые гены могут влиять на аппетит), дефицит сна (менее семи часов в сутки), стресс, заболевания и патологические состояния (например, гипотиреоз, дисбактериоз или метаболический синдром). Избыточный вес также может быть побочным эффектом приема некоторых лекарств (например, антидепрессантов, антипсихотиков, бета-блокаторов или глюкокортикоидов).

Зачем нужно худеть?

Худеть нужно для профилактики осложнений, которые могут возникать при лишнем весе и ожирении. Последствия избыточного веса могут включать:

• сердечно-сосудистые заболевания (например, гипертонию, атеросклероз, инсульт);
• эндокринные нарушения (например, синдром Кушинга, гипотиреоз, сахарный диабет второго типа, синдром поликистозных яичников у женщин);
• онкологические болезни (например, рак кишечника, пищевода, печени, желчного пузыря, почек, поджелудочной железы);
• нарушения пищеварения и заболевания органов, участвующих в переваривании пищи (например, изжогу, панкреатит, желчнокаменную болезнь, холецистит, цирроз печени);
• патологии органов дыхания (например, астму, апноэ во сне);
• болезни суставов (например, подагру, остеоартрит);
• заболевания почек.

Лишний вес также может спровоцировать нарушения психики. Например, избыточная масса тела является одной из причин депрессии, низкой самооценки и расстройств пищевого поведения.

Как быстро похудеть в домашних условиях?

Чтобы быстрее похудеть в домашних условиях, необходим комплексный подход. Совместно с диетологом можно разработать индивидуальную программу похудения, которая обычно включает несколько шагов.

Шаг 1. Поставьте цель похудеть

Цель похудеть в домашних условиях должна быть конкретной, достижимой и рассчитанной на определенный срок. Постановка цели, среди прочего, подразумевает пересмотр привычек (моделей поведения) и сосредоточения на факторах, которые больше всего влияют на вес тела. Например, можно начать худеть с увеличения количества и продолжительности ежедневных пеших прогулок, контроля сна, включения в привычный рацион овощных блюд, отказа от переедания и приема пищи после 19:00.

Шаг 2. Поймите, как происходит процесс похудения

Процесс похудения заключается в поддержании ежесуточного энергетического дефицита. Чтобы похудеть, нужно есть в день меньше калорий, чем расходует организм.

В среднем суточная потребность женского организма в энергии составляет около 2000 ккал, мужского — 2500 ккал. Для более точного подсчета показателя, на который влияет вес, рост, возраст и уровень активности, можно воспользоваться онлайн-калькуляторами.

Шаг 3. Придерживайтесь диеты для похудения

Соблюдение диеты является одним из ключевых условий снижения веса. Основа здоровой диеты для похудения — переход на натуральную пищу с уменьшением потребления обработанных продуктов.

В число популярных программ сбалансированного питания для снижения веса входит средиземноморская диета. Например, чтобы похудеть, нужно регулярно кушать продукты с постным белком, клетчаткой, ненасыщенными жирами и сложными углеводами. Важно помнить, что диетическое питание означает не полный отказ от высококалорийных и сладких продуктов, а существенное сокращение их потребления.

Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть?

Чтоб похудеть на два килограмма в месяц, нужно каждый день есть примерно на 500 калорий меньше, чем требуется организму. То есть целевая калорийность суточного рациона для постепенного похудения составляет примерно 1500 ккал для женщин и 2000 ккал для мужчин. Увеличивать энергетический дефицит с целью ускорения похудения не рекомендуется из-за риска побочных эффектов (например, недостатка питательных веществ, потери мышечной массы, нарушений метаболизма, снижения работоспособности и перепадов настроения).

Шаг 4. Займитесь кардиотренировками

Физические упражнения являются важным фактором в сжигании калорий. Рекомендуется уделять кардиотренировкам умеренной интенсивности не менее 150 минут каждую неделю с постепенным увеличением до 250-300 минут в неделю (например, пять дней по 60 минут). Примеры кардиотренировок:

• ходьба, бег трусцой;
• плавание;
• велоспорт;
• занятия на кардиотренажерах (например беговых дорожках, эллиптических тренажерах или степперах).

Основными признаками правильного выполнения упражнений во время кардиотренировки являются повышение частоты сердечных сокращений и учащение дыхания. Например, если при попытке произнести несколько фраз во время упражнений речь становится прерывистой (для поддержания разговора приходится прилагать усилия или замедлять движения), интенсивность кардиотренировки можно считать достаточной.

Шаг 5. Поддерживайте мышечную массу

Наращивание мышечной массы может ускорить похудение, поскольку мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Увеличение и сохранение мышечной массы при похудении достигаются за счет силовых упражнений (например, приседаний, жима штанги лежа, подтягиваний на перекладине — не менее 20 минут как минимум два раза в неделю) и употребления белка (около 25-30% от общего количества калорий).

Шаг 6. Поддерживайте эмоциональное состояние

Нестабильное эмоциональное состояние является одной из причин переедания. В некоторых случаях чрезмерное потребление пищи при отсутствии чувства голода может использоваться как способ преодоления стресса, скуки, фрустрации или любых других эмоций.

Например, стресс вызывает выброс гормона кортизола, который усиливает тягу к сладкому, жирному и соленому (биологическая реакция направлена на снабжение организма энергией при угрозе жизни). В реальности угроза жизни, как правило, отсутствует, но организм все равно может реагировать на стресс чрезмерным повышением аппетита.

В избежание переедания можно использовать альтернативные способы расслабления (например, прогулки, дыхательные упражнения, медитацию). Чтобы проследить взаимосвязь между эмоциональным состоянием и количеством потребляемой пищи, рекомендуется вести дневник питания.

Шаг 7. Высыпайтесь

Хроническое недосыпание может привести к нарушению баланса гормонов грелина и лептина, которые регулируют чувство голода и насыщения, и регулярному перееданию. Чтобы не набирать вес, важно спать от семи до девяти часов в сутки и придерживаться регулярного режима сна.

Шаг 8. Не поддавайтесь искушению

Чтобы не поддаваться искушению употреблять больше пищи, чем требуется организму, можно попробовать применить несколько подходов. Стратегия избегания переедания может включать:

• отказ от покупки «нездоровых» продуктов и напитков (например, чипсов, картофеля фри, копченостей, сладкой газированной воды). Также важно, чтобы сладости, выпечка и другие «искушения» отсутствовали в сумке, рюкзаке, автомобиле и на рабочем месте;
• переход на полезные перекусы (например, свежие фрукты, ягоды, орехи, семечки, сухофрукты, цельнозерновые хлебцы);
• замену вредных продуктов более здоровыми аналогами (например, можно употреблять фрукты вместо конфет или нежирный йогурт без наполнителей вместо мороженого);
• развитие самоконтроля (концентрация на процессе приема пищи, вкусе и текстуре продуктов помогает распознавать сигналы насыщения и не переедать);
• правило 10 минут. Если возникает сильное желание съесть какой-либо бесполезный продукт, можно подождать 10 минут и переключиться на другие виды деятельности;
• отказ от приема пищи за чтением, экраном компьютера, телевизора или смартфона (отвлекающие факторы мешают мозгу фиксировать насыщение).

Еще одним действенным методом преодоления склонности к перееданию является гидратация. Жажда часто воспринимается как голод, поэтому важно пить достаточное количество жидкости (не менее двух литров) в течение дня. Иногда стакан воды помогает избавиться от соблазна перекусить.

Шаг 9. Добавьте приятных событий в свою жизнь

Переедание может учащаться из-за недостатка положительных эмоций. Отвлечься от навязчивых мыслей о еде можно за счет йоги, медитации, массажа, прогулок, путешествий, творчества, просмотра фильмов, прослушивания музыки, чтения книг, посещения культурных мероприятий, занятий танцами, физкультурой и спортом.

Шаг 10. Придерживайтесь намеченного курса похудения

При составлении индивидуального курса похудения важно помнить, что снижение веса происходит постепенно. В определенные периоды может создаваться ощущение, что заставить себя похудеть невозможно, вес «стоит на месте», а прилагаемые усилия не дают ожидаемого результата.

Так называемое плато является неотъемлемой частью похудения и может объясняться активизацией внутренних механизмов организма, замедляющих метаболизм. Чтобы преодолеть застой, можно повысить физическую активность для увеличения расхода калорий, а также проконсультироваться с диетологом для коррекции рациона питания и программы физических упражнений.

Даже если случился срыв и вы переели, не ругайте себя — может случиться с каждым. Важно не «обнулять» усилия из-за одного эпизода, а спокойно вернуться к плану и продолжать следовать курсу. Срывы возможны у всех, но к цели приходит тот, кто продолжает идти.

На сколько можно похудеть за неделю?

Если соблюдать диету, поддерживать высокий уровень физической активности, контролировать стресс и нормализовать режим сна, за неделю можно похудеть примерно на 500-1000 граммов. Показатель является ориентировочным и зависит от индивидуальных особенностей организма (в частности, от наследственности, возраста, обмена веществ, гормонального фона, имеющихся заболеваний), характера нагрузок и принимаемых лекарств.

На сколько можно похудеть за пару месяцев?

При темпах снижения веса на уровне 500 граммов в неделю за два месяца можно похудеть примерно на четыре килограмма. Если каждую неделю худеть на один килограмм, за два месяца можно сбросить до восьми килограммов лишнего веса. Например, с 90 кг за два месяца можно похудеть до 82-86 кг.

Как похудеть в руках?

Гарантированного способа похудеть в руках не существует, поскольку организм расходует жировые запасы равномерно по всему телу, реагируя на общий дефицит калорий. Также отсутствуют специфические способы, помогающие похудеть на лице. Снизить количество жира на руках можно за счет коррекции рациона и регулярных тренировок (например, отжиманий, упражнений с гантелями).

Как похудеть в ногах?

Чтобы похудеть в ногах, рекомендуется выполнять упражнения, способствующие увеличению сухой мышечной массы и уменьшению жировых отложений (например, приседания, становую тягу, выпады, жим ногами, сгибание ног, ходьбу, бег, езду на велосипеде). Специальной диеты для похудения в ногах не существует, однако необходимо контролировать калорийность рациона (поддерживать ежедневный дефицит калорий).

Можно ли похудеть, если пить много воды?

Чтобы похудеть, нужно пить не менее 500 мл воды между основными приемами пищи. В сочетании с низкокалорийной диетой обильное питье может помочь сбросить дополнительно около двух килограммов в течение трех месяцев. Эффект может частично объясняться снижением чувства голода (более длительным поддержанием чувства сытости) за счет обильного питья.

Механизмы влияния повышенного употребления воды на потерю веса до конца не изучены. Например, пока отсутствуют доказательства, что вода с лимоном помогает похудеть. Ученые продолжают исследования, которые в перспективе помогут лучше понять, как правильно пить воду, чтобы быстрее похудеть. 

Можно ли похудеть без спорта?

Похудеть без спорта и физкультуры можно, если поддерживать ежедневный энергетический дефицит. Однако для того, чтобы похудеть без тренировок, может потребоваться больше времени по сравнению с динамикой снижения веса при повышенных физических нагрузках. Регулярная физическая активность помогает быстрее сжигать лишние калории, поэтому рекомендуется уделять кардиотренировкам не менее 30 минут в день, а также заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Нормы преодолеваемого расстояния для похудения не разработаны. Ключевое значение в программах снижения веса имеют ежедневный дефицит энергии и регулярность физической активности (суммарная продолжительность ходьбы или бега должна составлять не менее 150 минут в неделю).

Как похудеть подростку?

Для похудения в подростковом возрасте необходимо, чтобы количество расходуемой энергии превышало калорийность рациона. Дефицит калорий достигается за счет сочетания сбалансированного питания и высокого уровня физической активности.

Важно помнить об опасности голодания и употребления «таблеток, которые помогают похудеть». Для снижения веса рекомендуется составить индивидуальную программу похудения совместно с диетологом.

Как похудеть при гипотиреозе?

Для похудения при гипотиреозе необходимо придерживаться курса лечения, назначенного врачом (в частности, заместительной гормональной терапии, которая может способствовать нормализации веса). Чтобы похудеть правильно, то есть без побочных эффектов, рекомендуется составить индивидуальный план питания и физических упражнений, который поможет избавиться от лишнего веса.

Как похудеть при инсулинорезистентности?

Чтобы похудеть при инсулинорезистентности, необходимо повысить физическую активность и правильно питаться. В частности, рекомендуется ограничить потребление переработанных продуктов с насыщенными жирами, а также продуктов с высоким гликемическим индексом (например, белого хлеба, сахара, картофеля, кондитерских изделий). Ежедневное меню можно дополнить некрахмалистыми овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой и нежирной птицей.

Как похудеть во время беременности?

Лишний вес является нормой во время беременности, поэтому не рекомендуется придерживаться жестких диет для похудения из-за риска дефицита питательных веществ, который может негативно повлиять на здоровье матери и ребенка. Для профилактики ожирения необходимо поддерживать ежедневную физическую активность и соблюдать принципы здорового питания. Питание во время беременности может включать:

• свежие фрукты и овощи;
• хлеб, крекеры, хлопья из цельнозерновой муки;
• обезжиренные или нежирные молокопродукты;
• отказ от фастфуда, жареных блюд, продуктов с высоким содержанием жира, сахара или искусственных подсластителей.

Чтобы ускорить сжигание лишних калорий при существенном превышении нормы веса, можно заниматься ходьбой, плаванием, йогой или гимнастикой для беременных (от 30 минут в день). Перечень упражнений рекомендуется согласовывать с врачом (в частности, важно исключить контактные и силовые виды спорта, а также прыжки и резкие движения). Если после родов и окончания периода грудного вскармливания не удается похудеть, рекомендуется записаться на прием к диетологу.

Почему не получается похудеть?

Причины, по которым не получается похудеть, могут включать ошибки в подсчете потребляемых калорий, недостаточную частоту, длительность и интенсивность физических нагрузок, замедленный метаболизм и сопутствующие заболевания (например, гормональные сбои). При оценке эффективности программы похудения важно учитывать сроки (например, похудеть за ночь не удастся ни при каких обстоятельствах) и помнить о мифах (например, списка продуктов, от которых худеют на 2-3 кг в неделю, не существует).

Для снижения веса важно увеличить расход энергии за счет ежедневной физической активности и уменьшить количество потребляемых калорий, не допуская голодания. Чтобы выяснить, почему не получается похудеть, можно проконсультироваться с диетологом.

Терапия в ОН Клиник Днепр