Як схуднути і не набрати вагу знову? 10 кроків для ефективного схуднення

Що таке зайва (надмірна) вага?

Зайва (надмірна) вага — це стан, при якому індекс маси тіла (ІМТ) становить 25 або вище. Для розрахунку ІМТ необхідно розділити вагу в кілограмах на квадрат зросту в метрах. При ІМТ 30 і вище діагностується ожиріння. За даними ВООЗ, у 2022 році 2,5 мільярда людей у віці 18 років і старше мали надлишкову вагу, в тому числі понад 890 мільйонів — ожиріння.

Очевидні та неочевидні причини надмірної ваги

Надмірна вага та ожиріння виникають внаслідок енергетичного дисбалансу, коли кількість енергії (калорій), що надходить, перевищує кількість енергії, що витрачається організмом. Очевидні причини надмірної ваги можуть включати:

• незбалансоване харчування (переїдання, вживання продуктів і напоїв з високим вмістом цукру і насичених жирів);
• малорухливий спосіб життя (дефіцит фізичної активності);
• зловживання алкоголем;
• відмова від куріння (припинення надходження нікотину в організм може призводити до підвищення апетиту і уповільнення метаболізму);
• вагітність.

Серед неочевидних причин зайвої ваги можна виділити спадкові особливості організму (деякі гени можуть впливати на апетит), дефіцит сну (менше семи годин на добу), стрес, захворювання і патологічні стани (наприклад, гіпотиреоз, дисбактеріоз або метаболічний синдром). Надмірна вага також може бути побічним ефектом прийому деяких ліків (наприклад, антидепресантів, антипсихотиків, бета-блокаторів або глюкокортикоїдів).

Навіщо потрібно худнути?

Худнути потрібно для профілактики ускладнень, які можуть виникати при зайвій вазі та ожирінні. Наслідки надмірної ваги можуть включати:

• серцево-судинні захворювання (наприклад, гіпертонію, атеросклероз, інсульт);
• ендокринні порушення (наприклад, синдром Кушинга, гіпотиреоз, цукровий діабет другого типу, синдром полікістозних яєчників у жінок);
• онкологічні захворювання (наприклад, рак кишківника, стравоходу, печінки, жовчного міхура, нирок, підшлункової залози);
• порушення травлення і захворювання органів, що беруть участь у перетравлюванні їжі (наприклад, печію, панкреатит, жовчнокам'яну хворобу, холецистит, цироз печінки);
• патології органів дихання (наприклад, астму, апное уві сні);
• хвороби суглобів (наприклад, подагру, остеоартрит);
• захворювання нирок.

Зайва вага також може спровокувати порушення психіки. Наприклад, надмірна маса тіла є однією з причин депресії, низької самооцінки та розладів харчової поведінки.

Як швидко схуднути в домашніх умовах?

Щоб швидше схуднути в домашніх умовах, необхідний комплексний підхід. Спільно з дієтологом можна розробити індивідуальну програму схуднення, яка зазвичай включає кілька кроків.

Крок 1. Поставте собі за мету схуднути

Мета схуднути в домашніх умовах повинна бути конкретною, досяжною і розрахованою на певний термін. Постановка мети, серед іншого, передбачає перегляд звичок (моделей поведінки) і зосередження на факторах, які найбільше впливають на вагу тіла. Наприклад, можна почати худнути зі збільшення кількості і тривалості щоденних піших прогулянок, контролю сну, включення в звичний раціон овочевих страв, відмови від переїдання і прийому їжі після 19:00.

Крок 2. Зрозумійте, як відбувається процес схуднення

Процес схуднення полягає в підтримці добового енергетичного дефіциту. Щоб схуднути, потрібно їсти в день менше калорій, ніж витрачає організм.

В середньому добова потреба жіночого організму в енергії становить близько 2000 ккал, чоловічого — 2500 ккал. Для більш точного підрахунку показника, на який впливає вага, зріст, вік і рівень активності, можна скористатися онлайн-калькуляторами.

Крок 3. Дотримуйтесь дієти для схуднення

Дотримання дієти є однією з ключових умов зниження ваги. Основа здорової дієти для схуднення — перехід на натуральну їжу зі зменшенням споживання оброблених продуктів.

До числа популярних програм збалансованого харчування для зниження ваги входить середземноморська дієта. Наприклад, щоб схуднути, потрібно регулярно їсти продукти з нежирним білком, клітковиною, ненасиченими жирами та складними вуглеводами. Важливо пам'ятати, що дієтичне харчування означає не повну відмову від висококалорійних і солодких продуктів, а істотне скорочення їх споживання.

Скільки потрібно їсти калорій на день, щоб схуднути?

Щоб схуднути на два кілограми на місяць, потрібно щодня їсти приблизно на 500 калорій менше, ніж потрібно організму. Тобто цільова калорійність добового раціону для поступового схуднення становить приблизно 1500 ккал для жінок і 2000 ккал для чоловіків. Збільшувати енергетичний дефіцит з метою прискорення схуднення не рекомендується через ризик побічних ефектів (наприклад, нестачі поживних речовин, втрати м'язової маси, порушень метаболізму, зниження працездатності та перепадів настрою).

Крок 4. Займіться кардіотренуваннями

Фізичні вправи є важливим фактором у спалюванні калорій. Рекомендується приділяти кардіотренуванням помірної інтенсивності не менше 150 хвилин щотижня з поступовим збільшенням до 250-300 хвилин на тиждень (наприклад, п'ять днів по 60 хвилин). Приклади кардіотренувань:

• ходьба, біг підтюпцем;
• плавання;
• велоспорт;
• заняття на кардіотренажерах (наприклад, бігових доріжках, еліптичних тренажерах або степерах).

Основними ознаками правильного виконання вправ під час кардіотренування є підвищення частоти серцевих скорочень і прискорення дихання. Наприклад, якщо при спробі вимовити кілька фраз під час вправ мова стає переривчастою (для підтримки розмови доводиться докладати зусиль або сповільнювати рухи), інтенсивність кардіотренування можна вважати достатньою.

Крок 5. Підтримуйте м'язову масу

Нарощування м'язової маси може прискорити схуднення, оскільки м'язи спалюють калорії навіть у стані спокою. Збільшення і збереження м'язової маси при схудненні досягаються за рахунок силових вправ (наприклад, присідань, жиму штанги лежачи, підтягувань на перекладині — не менше 20 хвилин як мінімум двічі на тиждень) і вживання білка (близько 25-30% від загальної кількості калорій).

Крок 6. Підтримуйте емоційний стан

Нестабільний емоційний стан є однією з причин переїдання. У деяких випадках надмірне споживання їжі при відсутності почуття голоду може використовуватися як спосіб подолання стресу, нудьги, фрустрації або будь-яких інших емоцій.

Наприклад, стрес викликає викид гормону кортизолу, який підсилює тягу до солодкого, жирного і солоного (біологічна реакція спрямована на забезпечення організму енергією при загрозі життю). У реальності загроза життю, як правило, відсутня, але організм все одно може реагувати на стрес надмірним підвищенням апетиту.

Щоб уникнути переїдання, можна використовувати альтернативні способи розслаблення (наприклад, прогулянки, дихальні вправи, медитацію). Щоб простежити взаємозв'язок між емоційним станом і кількістю спожитої їжі, рекомендується вести щоденник харчування.

Крок 7. Висипайтеся

Хронічне недосипання може призвести до порушення балансу гормонів греліну і лептину, які регулюють відчуття голоду і насичення, та регулярного переїдання. Щоб не набирати вагу, важливо спати від семи до дев'яти годин на добу і дотримуватися регулярного режиму сну.

Крок 8. Не піддавайтеся спокусі

Щоб не піддаватися спокусі вживати більше їжі, ніж потрібно організму, можна спробувати застосувати кілька підходів. Стратегія уникнення переїдання може включати:

• відмову від покупки «нездорових» продуктів і напоїв (наприклад, чіпсів, картоплі фрі, копченостей, солодкої газованої води). Також важливо, щоб солодощі, випічка та інші «спокуси» були відсутні в сумці, рюкзаку, автомобілі та на робочому місці;
• перехід на корисні перекуси (наприклад, свіжі фрукти, ягоди, горіхи, насіння, сухофрукти, цільнозернові хлібці);
• заміна шкідливих продуктів більш здоровими аналогами (наприклад, можна вживати фрукти замість цукерок або нежирний йогурт без наповнювачів замість морозива);
• розвиток самоконтролю (концентрація на процесі прийому їжі, смаку і текстурі продуктів допомагає розпізнавати сигнали насичення і не переїдати);
• правило 10 хвилин. Якщо виникає сильне бажання з'їсти якийсь непотрібний продукт, можна почекати 10 хвилин і переключитися на інші види діяльності;
• відмова від прийому їжі за читанням, екраном комп'ютера, телевізора або смартфона (відволікаючі фактори заважають мозку фіксувати насичення).

Ще одним дієвим методом подолання схильності до переїдання є гідратація. Спрага часто сприймається як голод, тому важливо пити достатню кількість рідини (не менше двох літрів) впродовж дня. Іноді склянка води допомагає позбутися спокуси перекусити.

Крок 9. Додайте приємних подій у своє життя

Переїдання може частішати через брак позитивних емоцій. Відволіктися від нав'язливих думок про їжу можна за допомогою йоги, медитації, масажу, прогулянок, подорожей, творчості, перегляду фільмів, прослуховування музики, читання книг, відвідування культурних заходів, занять танцями, фізкультурою і спортом.

Крок 10. Дотримуйтесь наміченого курсу схуднення

При складанні індивідуального курсу схуднення важливо пам'ятати, що зниження ваги відбувається поступово. У певні періоди може створюватися відчуття, що змусити себе схуднути неможливо, вага «стоїть на місці», а докладені зусилля не дають очікуваного результату.

Так зване плато є невід'ємною частиною схуднення і може пояснюватися активізацією внутрішніх механізмів організму, що уповільнюють метаболізм. Щоб подолати застій, можна підвищити фізичну активність для збільшення витрати калорій, а також проконсультуватися з дієтологом для корекції раціону харчування і програми фізичних вправ.

Навіть якщо стався зрив і ви переїли, не лайте себе — це може трапитися з кожним. Важливо не «обнуляти» зусилля через один епізод, а спокійно повернутися до плану і продовжувати слідувати курсу. Зриви можливі у всіх, але до мети приходить той, хто продовжує йти.

На скільки можна схуднути за тиждень?

Якщо дотримуватися дієти, підтримувати високий рівень фізичної активності, контролювати стрес і нормалізувати режим сну, за тиждень можна схуднути приблизно на 500-1000 грамів. Показник є орієнтовним і залежить від індивідуальних особливостей організму (зокрема, від спадковості, віку, обміну речовин, гормонального фону, наявних захворювань), характеру навантажень і прийнятих ліків.

На скільки можна схуднути за пару місяців?

При темпах зниження ваги на рівні 500 грамів на тиждень за два місяці можна схуднути приблизно на чотири кілограми. Якщо щотижня худнути на один кілограм, за два місяці можна скинути до восьми кілограмів зайвої ваги. Наприклад, з 90 кг за два місяці можна схуднути до 82-86 кг.

Як схуднути в руках?

Гарантованого способу схуднути в руках не існує, оскільки організм витрачає жирові запаси рівномірно по всьому тілу, реагуючи на загальний дефіцит калорій. Також відсутні специфічні способи, що допомагають схуднути на обличчі. Знизити кількість жиру на руках можна за рахунок корекції раціону і регулярних тренувань (наприклад, віджимань, вправ з гантелями).

Як схуднути в ногах?

Щоб схуднути в ногах, рекомендується виконувати вправи, що сприяють збільшенню сухої м'язової маси і зменшенню жирових відкладень (наприклад, присідання, станову тягу, випади, жим ногами, згинання ніг, ходьбу, біг, їзду на велосипеді). Спеціальної дієти для схуднення в ногах не існує, проте необхідно контролювати калорійність раціону (підтримувати щоденний дефіцит калорій).

Чи можна схуднути, якщо пити багато води?

Щоб схуднути, потрібно пити не менше 500 мл води між основними прийомами їжі. У поєднанні з низькокалорійною дієтою рясне пиття може допомогти скинути додатково близько двох кілограмів протягом трьох місяців. Ефект може частково пояснюватися зниженням почуття голоду (більш тривалим підтриманням почуття ситості) за рахунок рясного пиття.

Механізми впливу підвищеного вживання води на втрату ваги до кінця не вивчені. Наприклад, поки що відсутні докази, що вода з лимоном допомагає схуднути. Вчені продовжують дослідження, які в перспективі допоможуть краще зрозуміти, як правильно пити воду, щоб швидше схуднути.

Чи можна схуднути без спорту?

Схуднути без спорту і фізкультури можна, якщо підтримувати щоденний енергетичний дефіцит. Однак для того, щоб схуднути без тренувань, може знадобитися більше часу в порівнянні з динамікою зниження ваги при підвищених фізичних навантаженнях. Регулярна фізична активність допомагає швидше спалювати зайві калорії, тому рекомендується приділяти кардіотренуванням не менше 30 хвилин на день, а також займатися силовими тренуваннями не рідше двох разів на тиждень.

Скільки потрібно ходити, щоб схуднути?

Норми подоланої відстані для схуднення не розроблені. Ключове значення в програмах зниження ваги мають щоденний дефіцит енергії і регулярність фізичної активності (сумарна тривалість ходьби або бігу повинна становити не менше 150 хвилин на тиждень).

Як схуднути підлітку?

Для схуднення в підлітковому віці необхідно, щоб кількість витраченої енергії перевищувала калорійність раціону. Дефіцит калорій досягається за рахунок поєднання збалансованого харчування і високого рівня фізичної активності.

Важливо пам'ятати про небезпеку голодування і вживання «таблеток, які допомагають схуднути». Для зниження ваги рекомендується скласти індивідуальну програму схуднення спільно з дієтологом.

Як схуднути при гіпотиреозі?

Для схуднення при гіпотиреозі необхідно дотримуватися курсу лікування, призначеного лікарем (зокрема, замісної гормональної терапії, яка може сприяти нормалізації ваги). Щоб схуднути правильно, тобто без побічних ефектів, рекомендується скласти індивідуальний план харчування і фізичних вправ, який допоможе позбутися зайвої ваги.

Як схуднути при інсулінорезистентності?

Щоб схуднути при інсулінорезистентності, необхідно підвищити фізичну активність і правильно харчуватися. Зокрема, рекомендується обмежити споживання перероблених продуктів з насиченими жирами, а також продуктів з високим глікемічним індексом (наприклад, білого хліба, цукру, картоплі, кондитерських виробів) . Щоденне меню можна доповнити некрохмалистими овочами, фруктами, цільнозерновими продуктами, рибою і нежирним птахом.

Як схуднути під час вагітності?

Зайва вага є нормою під час вагітності, тому не рекомендується дотримуватися жорстких дієт для схуднення через ризик дефіциту поживних речовин, який може негативно вплинути на здоров'я матері та дитини. Для профілактики ожиріння необхідно підтримувати щоденну фізичну активність і дотримуватися принципів здорового харчування. Харчування під час вагітності може включати:

• свіжі фрукти та овочі;
• хліб, крекери, пластівці з цільнозернового борошна;
• знежирені або нежирні молочні продукти;
• відмова від фастфуду, смажених страв, продуктів з високим вмістом жиру, цукру або штучних підсолоджувачів.

Щоб прискорити спалювання зайвих калорій при істотному перевищенні норми ваги, можна займатися ходьбою, плаванням, йогою або гімнастикою для вагітних (від 30 хвилин на день). Перелік вправ рекомендується узгоджувати з лікарем (зокрема, важливо виключити контактні та силові види спорту, а також стрибки і різкі рухи). Якщо після пологів і закінчення періоду грудного вигодовування не вдається схуднути, рекомендується записатися на прийом до дієтолога.

Чому не вдається схуднути?

Причини, за якими не вдається схуднути, можуть включати помилки в підрахунку спожитих калорій, недостатню частоту, тривалість і інтенсивність фізичних навантажень, уповільнений метаболізм і супутні захворювання (наприклад, гормональні збої). При оцінці ефективності програми схуднення важливо враховувати терміни (наприклад, схуднути за ніч не вдасться за жодних обставин) і пам'ятати про міфи (наприклад, списку продуктів, від яких худнуть на 2-3 кг на тиждень, не існує).

Для зниження ваги важливо збільшити витрату енергії за рахунок щоденної фізичної активності і зменшити кількість споживаних калорій, не допускаючи голодування. Щоб з'ясувати, чому не виходить схуднути, можна проконсультуватися з дієтологом.

Терапія в ОН Клінік Дніпро